उत्तराखंड डेली न्यूज :ब्योरो
हड्डी एक जीवित ऊतक है जो जीवन भर निरंतर पुनर्जीवित और नवीनीकृत होती रहती है। हालांकि, 30 वर्ष की आयु के बाद, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम होने लगता है, और वृद्ध वयस्कों, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में हड्डियों का क्षरण तेजी से होता है। इसलिए, कैल्शियम युक्त आहार और उपयुक्त जीवनशैली के माध्यम से हड्डियों की शुरुआती देखभाल हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और वृद्धावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
1. हड्डियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
शारीरिक गतिविधि हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। व्यायाम के दौरान जब हड्डियों पर दबाव पड़ता है, तो शरीर नई हड्डियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिससे हड्डियां मजबूत होती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, जॉगिंग करना, नृत्य करना, भारोत्तोलन या रेजिस्टेंस बैंड व्यायाम करना और संतुलन सुधारने वाले व्यायाम जैसे योग और ताई ची को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
2. अपने शरीर में विटामिन डी की कमी न होने दें।
विटामिन डी आंतों को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है। यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो आपका शरीर भोजन या सप्लीमेंट से बहुत कम कैल्शियम अवशोषित कर पाएगा। आप निम्नलिखित तरीकों से विटामिन डी की पूर्ति कर सकते हैं:
पर्याप्त धूप लें।
वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी खाएं।
आवश्यकता पड़ने पर विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।3. कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, भोजन से कैल्शियम प्राप्त करना प्राथमिकता होनी चाहिए। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: दूध और दही, पनीर; सार्डिन, हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन, एंकोवी; कैल्शियम युक्त टोफू; हरी पत्तेदार सब्जियां, बोक चॉय, केल आदि। भोजन न केवल कैल्शियम प्रदान करता है बल्कि कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है जो शरीर को इसे बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं।
4. मजबूत कंकाल प्रणाली के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें।
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हड्डी के आयतन का लगभग आधा हिस्सा कोलेजन से बना होता है – यह एक प्रोटीन है जो कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिजों को बांधने के लिए “ढांचा” बनाता है। यदि आप लंबे समय तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो नई हड्डी बनने की प्रक्रिया प्रभावित हो सकती है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मछली, कम वसा वाला मांस, अंडे, दूध, सोया और दालें शामिल हैं।
5. मैग्नीशियम और विटामिन K से भरपूर हरी सब्जियों और मेवों का सेवन बढ़ाएं।
पत्तेदार हरी सब्जियां और मेवे न केवल कैल्शियम से भरपूर होते हैं बल्कि इनमें मैग्नीशियम और विटामिन के भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। ये सभी पोषक तत्व हड्डियों के निर्माण और खनिजकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपको इनका सेवन विभिन्न प्रकार से करना चाहिए: पालक, केल, बोक चॉय, ब्रोकली, बादाम, तिल, कद्दू के बीज आदि।
6. धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें।
धूम्रपान से हड्डियों का घनत्व कम होता है, जबकि अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों के निर्माण में बाधा डालता है और गिरने का खतरा बढ़ाता है। धूम्रपान छोड़ना और शराब का सेवन सीमित करना न केवल हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि कंकाल प्रणाली की रक्षा में भी योगदान देता है।
7. स्वस्थ वजन बनाए रखें और पर्याप्त नींद लें।
बहुत दुबले-पतले लोगों में हड्डियों का घनत्व कम होने के कारण हड्डियों के क्षय का खतरा अधिक होता है। वहीं, नींद ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जिसमें हड्डियों के ऊतक भी शामिल हैं। वयस्कों को प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेने और हड्डियों के दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने का लक्ष्य रखना चाहिए,हड्डियों की सुरक्षा के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लेना ही एकमात्र उपाय नहीं है। कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी से भरपूर संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, धूम्रपान न करना और शराब का सेवन सीमित करना, हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने के मूलभूत कारक हैं।
8. अपनी हड्डियों की रक्षा के लिए नमक का सेवन सीमित करें।
नमक की अधिक मात्रा वाला आहार न केवल उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ाता है, बल्कि हड्डियों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। जब शरीर में सोडियम की मात्रा अधिक हो जाती है, तो मूत्र के माध्यम से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ जाता है, जिससे हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है। यदि यह स्थिति बनी रहती है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों में, तो हड्डियों का स्वास्थ्य खतरे में पड़ सकता है।अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए, आपको नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, इंस्टेंट नूडल्स और अत्यधिक नमकीन व्यंजनों का सेवन सीमित करना चाहिए। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को प्रतिदिन 5 ग्राम से कम नमक (लगभग 2 ग्राम सोडियम के बराबर) का सेवन करने की सलाह देता है ताकि गैर-संक्रामक रोगों का खतरा कम हो और हड्डियों के स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य में योगदान मिले।कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आहार शरीर की जरूरतों को पूरा न करे या डॉक्टर द्वारा उन समूहों के लिए निर्देशित किया गया हो जिन्हें कैल्शियम की कमी का खतरा हो, जैसे कि बुजुर्ग, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं, या कुछ विशिष्ट चिकित्सीय स्थितियों वाले व्यक्ति।
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