उत्तराखंड डेली न्यूज: ब्योरो
पोषण विशेषज्ञ रक्तचाप को कम करने में मदद के लिए वसायुक्त मछली, अलसी के बीज, अखरोट और एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं।सैल्मन मछली पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो रक्तचाप को कम करने में सहायक हो सकती है। (स्रोत: हेल्थ एंड लाइफ मैगज़ीन)
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन, जिनमें वसा भी शामिल है, का रक्तचाप पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल, जिसे “खराब कोलेस्ट्रॉल” भी कहा जाता है) को बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं – ये दो कारक समय के साथ उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।हालांकि, स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखना केवल अस्वास्थ्यकर वसा से परहेज करने तक ही सीमित नहीं है। संतुलित आहार में शामिल किए जाने पर स्वस्थ वसा के कुछ स्रोत वास्तव में रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करके और सूजन को कम करके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ एलन रोज़ान्स्की ने कहा: “समग्र परिदृश्य को देखना महत्वपूर्ण है। कोई भी एक खाद्य पदार्थ अकेले रक्तचाप पर बड़ा प्रभाव नहीं डालता। इन खाद्य पदार्थों को हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में देखा जाना चाहिए। महत्वपूर्ण सुधार किसी एक ‘सुपरफूड’ से नहीं, बल्कि निरंतर और दीर्घकालिक स्वस्थ विकल्पों से होता है।”नीचे कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें रक्तचाप के अनुकूल आहार में शामिल किया जा सकता है और उनसे मिलने वाले लाभों के बारे में बताया गया है।सैल्मन, सार्डिन, टूना, हेरिंग, ऑयस्टर और मीठे पानी की ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से ईपीए (इकोसैपेंटेनोइक एसिड) और डीएचए (डोकोसाहेक्सानोइक एसिड) से भरपूर होती हैं, ये पोषक तत्व रक्तचाप को कम करने में सहायक हो सकते हैं।ओमेगा-3 वसा पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के समूह में आती है – यह एक प्रकार की स्वस्थ वसा है जो पशु और पौधों दोनों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। ये वसा हृदय संबंधी कई लाभ प्रदान करती हैं, जिनमें रक्तचाप को कम करना और धमनियों में प्लाक बनने की प्रक्रिया को धीमा करना शामिल है।अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन लगभग 2-3 ग्राम ओमेगा-3 सप्लीमेंट का सेवन रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सर्वोत्तम हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) प्रत्येक व्यक्ति को सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह देता है, जो प्रति सर्विंग लगभग 85-113 ग्राम के बराबर होती है।
पटसन के बीज
अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक हृदय-स्वास्थ्यवर्धक स्रोत है। एक बड़ा चम्मच साबुत अलसी में 2 ग्राम से अधिक ALA होता है, जबकि एक बड़ा चम्मच अलसी के तेल में 7 ग्राम से अधिक ALA पाया जा सकता है।एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक अलसी के बीज का सेवन करने से उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। एक मेटा-विश्लेषण के परिणामों में यह भी पाया गया कि अलसी के बीज के सेवन से इस स्थिति से ग्रसित लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों में कमी आई है।ओमेगा-3 के अलावा, अलसी के बीजों में लिग्नन्स भी होते हैं – ये ऐसे पादप यौगिक हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं।हृदय रोग विशेषज्ञ मिशेल राउथेनस्टीन कहती हैं: “लिग्नन्स रक्त वाहिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है और रक्त प्रवाह में सुधार होता है।”
अखरोट
हृदय रोग विशेषज्ञ एलन रोज़ान्स्की के अनुसार, अखरोट ओमेगा-3 के सबसे उल्लेखनीय पादप-आधारित स्रोतों में से एक है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), एक ऐसा पोषक तत्व जो रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार और सूजन को कम करने से जुड़ा है।पोषण विशेषज्ञ कैरोलिन थॉमसन बन का कहना है कि स्वस्थ असंतृप्त वसा के अलावा, अखरोट फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।इन बीजों में पॉलीफेनॉल भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं – ये एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों का एक समूह है जो उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है – यह एक प्रकार की स्वस्थ वसा है जो वनस्पति तेलों, मेवों और कई अन्य पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सीमित मात्रा में सेवन करने पर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय संबंधी कई लाभ प्रदान कर सकती है, जैसे रक्तचाप को कम करने में मदद करना, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करना और स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।हृदय रोग विशेषज्ञ मिशेल राउथेनस्टीन के अनुसार, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल विशेष रूप से पॉलीफेनॉल से भरपूर होता है – ये एंटीऑक्सीडेंट यौगिक हैं जो रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, जिससे स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में सहायता मिलती है।पोषण विशेषज्ञ कैरोलिन थॉमसन बन भोजन तैयार करते समय जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या कैनोला तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर तेलों को प्राथमिकता देने की सलाह देती हैं।उन्होंने कहा, “अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों को उन वसाओं से बदलना महत्वपूर्ण है जो हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए फायदेमंद हैं।”
रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अन्य सुझाव
शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
डॉ. रोजान्स्की ने कहा कि नियमित शारीरिक गतिविधि, जिसमें एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है, साथ ही स्वस्थ वजन बनाए रखना और शराब का सेवन सीमित करना, ये सभी रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि सोडियम का सेवन प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए आदर्श रूप से लगभग 1,500 मिलीग्राम होना चाहिए। डॉ. रोज़ान्स्की कहते हैं, “यह सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है, खासकर जब इसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन में वृद्धि के साथ जोड़ा जाए।”
पर्याप्त नींद।
विशेषज्ञों के अनुसार, नींद की खराब गुणवत्ता और लंबे समय तक तनाव से अंतःस्रावी तंत्र सक्रिय हो सकते हैं, जिससे रक्तचाप लंबे समय तक उच्च बना रहता है। इसलिए, पर्याप्त नींद लेना और अच्छी नींद लेना हृदय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
हृदय के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें।
हरी सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर आहार रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है। साथ ही, नमक, संतृप्त वसा, शराब, अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।
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